Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита
Научись выполнять Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на уровень пояса.
- 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки чуть шире плеч.
- 4Держите локти близко к бокам, плечи неподвижны.
- 5На выдохе согните руки, поднимая гриф к плечам и сокращая бицепсы.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепсы.
- 7На вдохе медленно опустите гриф обратно в исходное положение.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Сгибание рук на бицепс в тренажёре Скотт (вариант 2)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита?
Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита?
Для Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на уровень пояса. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита?
Упражнение Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание Рук На Бицепс В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.