Шраги За Спиной В Тренажёре Смита
Научись выполнять Шраги За Спиной В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Трапеция, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Шраги За Спиной В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Шраги За Спиной В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 2Возьмитесь за гриф хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- 3Держите руки прямыми, гриф висит перед бёдрами.
- 4Поднимите плечи прямо вверх к ушам, сжимая трапеции в верхней точке.
- 5Задержитесь на мгновение, затем опустите плечи в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Шраги За Спиной В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Шраги За Спиной В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Шраги За Спиной В Тренажёре Смита?
Шраги За Спиной В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Трапеция. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Шраги За Спиной В Тренажёре Смита?
Для Шраги За Спиной В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Шраги За Спиной В Тренажёре Смита?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф хватом сверху, руки чуть шире плеч. Держите руки прямыми, гриф висит перед бёдрами. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Шраги За Спиной В Тренажёре Смита?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Шраги За Спиной В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Шраги За Спиной В Тренажёре Смита best for?
The Шраги За Спиной В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Шраги За Спиной В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS