Боковой Мост С Отведением Ноги
Научись выполнять Боковой Мост С Отведением Ноги с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Отводящие Мышцы, а также дополнительно задействует Ягодицы, Косые Мышцы Живота.
Как выполнять Боковой Мост С Отведением Ноги
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Боковой Мост С Отведением Ноги с правильной техникой:
- 1Лягте на бок, ноги вытянуты и расположены одна на другой.
- 2Обопритесь на предплечье, локоть прямо под плечом.
- 3Напрягите кор и поднимите бёдра от пола, создавая прямую линию от головы до стоп.
- 4Удерживая кор напряжённым, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не разворачивая бёдра.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ногу.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мышцы, задействованные в Боковой Мост С Отведением Ноги
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Боковой Мост С Отведением Ноги?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Разведение ног в тренажёре сидя
Отведение бёдер сидя с лентой сопротивления
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
разножка (сплит-приседания)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Боковой Мост С Отведением Ноги?
Боковой Мост С Отведением Ноги в первую очередь нагружает Отводящие Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Косые Мышцы Живота. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Боковой Мост С Отведением Ноги?
Нет. Боковой Мост С Отведением Ноги — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Боковой Мост С Отведением Ноги?
Начни с Лягте на бок, ноги вытянуты и расположены одна на другой. Обопритесь на предплечье, локоть прямо под плечом. Напрягите кор и поднимите бёдра от пола, создавая прямую линию от головы до стоп. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Боковой Мост С Отведением Ноги?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Боковой Мост С Отведением Ноги?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Боковой Мост С Отведением Ноги best for?
The Боковой Мост С Отведением Ноги fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Боковой Мост С Отведением Ноги в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS