Боковой Мост С Отведением Ноги
Научись выполнять Боковой Мост С Отведением Ноги с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Отводящие Мышцы, а также дополнительно задействует Ягодицы, Косые Мышцы Живота.
Как выполнять Боковой Мост С Отведением Ноги
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Боковой Мост С Отведением Ноги с правильной техникой:
- 1Лягте на бок, ноги вытянуты и расположены одна на другой.
- 2Обопритесь на предплечье, локоть прямо под плечом.
- 3Напрягите кор и поднимите бёдра от пола, создавая прямую линию от головы до стоп.
- 4Удерживая кор напряжённым, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не разворачивая бёдра.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ногу.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем переключитесь на другую сторону.
Мышцы, задействованные в Боковой Мост С Отведением Ноги
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Боковой Мост С Отведением Ноги?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Разведение ног в тренажёре сидя
Отведение бёдер сидя с лентой сопротивления
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
разножка (сплит-приседания)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Боковой Мост С Отведением Ноги?
Боковой Мост С Отведением Ноги в первую очередь нагружает Отводящие Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Косые Мышцы Живота. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Боковой Мост С Отведением Ноги?
Нет. Боковой Мост С Отведением Ноги — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Боковой Мост С Отведением Ноги?
Начни с Лягте на бок, ноги вытянуты и расположены одна на другой. Обопритесь на предплечье, локоть прямо под плечом. Напрягите кор и поднимите бёдра от пола, создавая прямую линию от головы до стоп. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Боковой Мост С Отведением Ноги?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Боковой Мост С Отведением Ноги?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Боковой Мост С Отведением Ноги?
Упражнение Боковой Мост С Отведением Ноги хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Боковой Мост С Отведением Ноги в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.