Подтягивание Средним Хватом
Научись выполнять Подтягивание Средним Хватом с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Подтягивание Средним Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание Средним Хватом с правильной техникой:
- 1Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони от себя.
- 2Повисните свободно, руки полностью выпрямлены.
- 3Напрягите мышцы спины и подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется выше неё.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подтягивание Средним Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подтягивание Средним Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Подтягивание «лучник»
подтягивание
выход силой
Подтягивание на одной руке обратным хватом
подтягивание обратным хватом
подтягивание широким хватом за голову
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание Средним Хватом?
Подтягивание Средним Хватом в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Подтягивание Средним Хватом?
Нет. Подтягивание Средним Хватом — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подтягивание Средним Хватом?
Начни с Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони от себя. Повисните свободно, руки полностью выпрямлены. Напрягите мышцы спины и подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется выше неё. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подтягивание Средним Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подтягивание Средним Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подтягивание Средним Хватом?
Упражнение Подтягивание Средним Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Подтягивание Средним Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.