Обратное Сгибание Ног С Самопомощью
Научись выполнять Обратное Сгибание Ног С Самопомощью с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Ягодицы, Икры.
Как выполнять Обратное Сгибание Ног С Самопомощью
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Ног С Самопомощью с правильной техникой:
- 1Лягте на спину на коврик или скамью, ноги вытянуты.
- 2Положите руки по бокам или под ягодицы для опоры.
- 3Согните колени и поднимите ступни от пола, подтягивая бёдра к груди.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Ног С Самопомощью
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратное Сгибание Ног С Самопомощью?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание-разгибание корпуса на тренажёре
обратное сгибание ног с самоподдержкой
сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре
сгибание ног сидя в рычажном тренажёре
сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре
подъём гири на грудь с виса
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Ног С Самопомощью?
Обратное Сгибание Ног С Самопомощью в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Обратное Сгибание Ног С Самопомощью?
Нет. Обратное Сгибание Ног С Самопомощью — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Ног С Самопомощью?
Начни с Лягте на спину на коврик или скамью, ноги вытянуты. Положите руки по бокам или под ягодицы для опоры. Согните колени и поднимите ступни от пола, подтягивая бёдра к груди. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратное Сгибание Ног С Самопомощью?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратное Сгибание Ног С Самопомощью?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратное Сгибание Ног С Самопомощью?
Упражнение Обратное Сгибание Ног С Самопомощью хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Обратное Сгибание Ног С Самопомощью в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.