Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой
Научись выполнять Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Ягодицы, Икры.
Как выполнять Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой с правильной техникой:
- 1Лягте лицом вниз в тренажёр для сгибания ног, ноги вытянуты, лодыжки под подушкой.
- 2Возьмитесь за боковые рукоятки тренажёра для опоры.
- 3Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, на выдохе согните ноги вверх как можно дальше.
- 4Задержитесь в сокращённом положении на мгновение, сжимая задней поверхности бедра.
- 5На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сгибание-разгибание корпуса на тренажёре
обратное сгибание ног с самопомощью
сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре
сгибание ног сидя в рычажном тренажёре
сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре
подъём гири на грудь с виса
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Нет. Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Начни с Лягте лицом вниз в тренажёр для сгибания ног, ноги вытянуты, лодыжки под подушкой. Возьмитесь за боковые рукоятки тренажёра для опоры. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, на выдохе согните ноги вверх как можно дальше. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой best for?
The Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS