Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой
Научись выполнять Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Ягодицы, Икры.
Как выполнять Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой с правильной техникой:
- 1Лягте лицом вниз в тренажёр для сгибания ног, ноги вытянуты, лодыжки под подушкой.
- 2Возьмитесь за боковые рукоятки тренажёра для опоры.
- 3Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, на выдохе согните ноги вверх как можно дальше.
- 4Задержитесь в сокращённом положении на мгновение, сжимая задней поверхности бедра.
- 5На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание-разгибание корпуса на тренажёре
обратное сгибание ног с самопомощью
сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре
сгибание ног сидя в рычажном тренажёре
сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре
подъём гири на грудь с виса
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Нет. Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Начни с Лягте лицом вниз в тренажёр для сгибания ног, ноги вытянуты, лодыжки под подушкой. Возьмитесь за боковые рукоятки тренажёра для опоры. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, на выдохе согните ноги вверх как можно дальше. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой?
Упражнение Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Обратное Сгибание Ног С Самоподдержкой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.