Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления
Научись выполнять Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления с правильной техникой. Это упражнение с резиновая лента в первую очередь нагружает Отводящие Мышцы, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления с правильной техникой:
- 1Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Наденьте ленту сопротивления на бёдра чуть выше колен.
- 3Положите руки на бока стула или скамьи для опоры.
- 4Напрягите отводящие мышцы (наружная поверхность бедра) и медленно разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
- 5Задержитесь на мгновение в крайней точке, затем медленно сведите колени обратно.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- резиновая лента
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Разведение ног в тренажёре сидя
боковой мост с отведением ноги
сгибание рук на бицепс с резинкой сидя
жим от груди сидя с эспандером
тяга резиновой ленты сидя с прямой спиной
жим на плечи с резиновой лентой сидя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления?
Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления в первую очередь нагружает Отводящие Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления?
Для Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления требуется резиновая лента. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления?
Начни с Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу. Наденьте ленту сопротивления на бёдра чуть выше колен. Положите руки на бока стула или скамьи для опоры. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления?
Упражнение Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Отведение Бёдер Сидя С Лентой Сопротивления в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.