Подтягивание

✗ Использование инерции или раскачки для выполнения повторений

Исправление: Раскачка может быть уместна в контексте кроссфита, но даёт минимальное развитие широчайших мышц, поскольку инерция, а не мышцы, завершает повторение. Для силы и гипертрофии каждое подтягивание должно быть строгим: без раскачки тела, без толчка ногами. Если вы не можете выполнить строгие подтягивания, используйте помощь резиновой петли или тренажёра до тех пор, пока не сможете.

✗ Недостижение полного разгибания в нижней точке

Исправление: Остановка в каждом повторении при сгибании локтя на 90 градусов устраняет растянутое положение широчайших, при котором мышца обеспечивает наибольший ростовой отклик. Всегда опускайтесь до полного разгибания: почувствуйте, как широчайшие полностью растягиваются в нижней точке, прежде чем начинать следующее повторение. Именно здесь заключается большая часть пользы для гипертрофии от подтягиваний.

✗ Поднятие плеч к ушам в верхней точке

Исправление: Когда плечи поднимаются в верхней точке, повторение завершает верхняя трапеция, а не широчайшие. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, но при этом сохраняйте лопатки опущенными и сведёнными на протяжении всего упражнения. Активно думайте «лопатки вниз» даже в верхней точке тяги.

✗ Выдвижение головы вперёд для прохождения над перекладиной

Исправление: Выдвижение подбородка вперёд искусственно позволяет пройти над перекладиной без фактического выполнения повторения. Тело должно подниматься настолько, чтобы подбородок естественно оказывался выше перекладины при нейтральном положении шеи. Если вам приходится тянуть подбородок вперёд, значит вы не набрали достаточной высоты в тяге: снизьте помощь и развивайте настоящую силу в подтягиваниях.

Подтягивания обратным хватом (chin-up)

Выполняйте с супинированным хватом (ладони к себе). Обратный хват увеличивает вовлечённость двуглавой мышцы и позволяет большинству людей работать с большим весом, чем при подтягиваниях прямым хватом. Нагрузка на широчайшие несколько отличается: некоторые считают, что chin-up больше акцентирует нижние широчайшие. Отличный вариант для чередования с подтягиваниями пронированным хватом для всестороннего развития.

Подтягивания нейтральным хватом

Используйте рукоятки, при которых ладони обращены друг к другу. Нейтральный хват является наиболее комфортным положением плеча для многих людей и позволяет большинству начинающих тянуть с наибольшим усилием. Снижает нагрузку на вращательную манжету плеча по сравнению с подтягиваниями пронированным хватом. Доступен в виде нейтральных рукояток для блочных тренажёров и специальных перекладин с нейтральным хватом.

Подтягивания с отягощением

Добавьте внешнюю нагрузку с помощью пояса для отягощений, утяжелённого жилета или гантели, удерживаемой между ногами. Наиболее прямой способ продолжать прогрессивную перегрузку в подтягиваниях, когда количество повторений с собственным весом становится высоким. Элитные атлеты выполняют подтягивания с более чем 40–50 kg дополнительного веса. Относитесь к этому как к любому другому составному упражнению: добавляйте вес только тогда, когда повторения выполняются чисто и под контролем.