Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)
Научись выполнять Турецкий Подъём С Гирей (через Присед) с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Кор.
Как выполнять Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Турецкий Подъём С Гирей (через Присед) с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, ноги вытянуты, гиря в правой руке, рука полностью выпрямлена над плечом.
- 2Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол, левая нога остаётся вытянутой.
- 3Отталкиваясь правой стопой, поднимите бёдра от пола, встав в позицию мостика.
- 4Подведите левую ногу под тело, согнув левое колено и поставив левую стопу на пол.
- 5Разверните корпус влево, опираясь левой рукой на пол.
- 6Отталкиваясь правой стопой и левой рукой, поднимите корпус, перейдя в положение стоя на колене.
- 7Из положения на колене встаньте, удерживая гирю над головой.
- 8Выполните движение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.
- 9Повторите упражнение на другую сторону, начиная с гирей в левой руке.
Мышцы, задействованные в Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)?
Турецкий Подъём С Гирей (через Присед) в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)?
Для Турецкий Подъём С Гирей (через Присед) требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)?
Начни с Лягте на спину, ноги вытянуты, гиря в правой руке, рука полностью выпрямлена над плечом. Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол, левая нога остаётся вытянутой. Отталкиваясь правой стопой, поднимите бёдра от пола, встав в позицию мостика. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Турецкий Подъём С Гирей (через Присед)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Турецкий Подъём С Гирей (через Присед) best for?
The Турецкий Подъём С Гирей (через Присед) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Турецкий Подъём С Гирей (через Присед) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS