Махи Гирей
Научись выполнять Махи Гирей с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Кор.
Как выполнять Махи Гирей
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Махи Гирей с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 2Держите гирю обеими руками перед собой, руки выпрямлены.
- 3Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, отводя таз назад.
- 4Качните гирю назад между ног, держа руки прямыми и сохраняя ровную спину.
- 5Мощно вытолкните бёдра вперёд и качните гирю вверх до уровня плеч, используя импульс от бёдер.
- 6Позвольте гире качнуться назад между ног и повторите движение необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Махи Гирей
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Махи Гирей?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Махи Гирей?
Махи Гирей в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Махи Гирей?
Для Махи Гирей требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Махи Гирей?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Держите гирю обеими руками перед собой, руки выпрямлены. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, отводя таз назад. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Махи Гирей?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Махи Гирей?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Махи Гирей best for?
The Махи Гирей fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Махи Гирей в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS