Плиометрические Отжимания На Гирях
Научись выполнять Плиометрические Отжимания На Гирях с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи, Кор.
Как выполнять Плиометрические Отжимания На Гирях
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Плиометрические Отжимания На Гирях с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки на гирях, на ширине плеч.
- 2Опустите грудь к полу, держа локти близко к телу.
- 3Взрывным движением оттолкнитесь, оторвав руки от гирь и полностью выпрямив руки.
- 4Мягко приземлитесь на гири и сразу опустите грудь для следующего повторения.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Плиометрические Отжимания На Гирях
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Плиометрические Отжимания На Гирях?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
поочерёдный жим гирь лёжа на полу
жим гири одной рукой лёжа на полу с увеличенной амплитудой
жим гири одной рукой лёжа на полу
усиленный жим гири одной рукой с расширенной амплитудой на полу
Жим от груди в тренажёре
Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Плиометрические Отжимания На Гирях?
Плиометрические Отжимания На Гирях в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Плиометрические Отжимания На Гирях?
Для Плиометрические Отжимания На Гирях требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Плиометрические Отжимания На Гирях?
Начни с Примите упор лёжа, руки на гирях, на ширине плеч. Опустите грудь к полу, держа локти близко к телу. Взрывным движением оттолкнитесь, оторвав руки от гирь и полностью выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Плиометрические Отжимания На Гирях?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Плиометрические Отжимания На Гирях?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Плиометрические Отжимания На Гирях?
Упражнение Плиометрические Отжимания На Гирях хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Плиометрические Отжимания На Гирях в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.