Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу
Научись выполнять Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу с правильной техникой:
- 1Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу.
- 2Возьмите гирю в одну руку ладонью к ногам и вытяните руку вертикально вверх к потолку.
- 3Медленно опустите гирю к груди, сгибая локоть и удерживая верхнюю часть руки близко к корпусу.
- 4Задержитесь на мгновение, когда гиря окажется чуть выше груди, затем выжмите её обратно, разгибая локоть.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
плиометрические отжимания на гирях
поочерёдный жим гирь лёжа на полу
жим гири одной рукой лёжа на полу с увеличенной амплитудой
усиленный жим гири одной рукой с расширенной амплитудой на полу
Жим от груди в тренажёре
Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?
Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?
Для Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?
Начни с Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите гирю в одну руку ладонью к ногам и вытяните руку вертикально вверх к потолку. Медленно опустите гирю к груди, сгибая локоть и удерживая верхнюю часть руки близко к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?
Упражнение Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.