Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу

грудные мышцыгрудьгиря

Научись выполнять Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.

Демонстрация упражнения Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу с правильной техникой

Как выполнять Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу с правильной техникой:

  1. 1Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу.
  2. 2Возьмите гирю в одну руку ладонью к ногам и вытяните руку вертикально вверх к потолку.
  3. 3Медленно опустите гирю к груди, сгибая локоть и удерживая верхнюю часть руки близко к корпусу.
  4. 4Задержитесь на мгновение, когда гиря окажется чуть выше груди, затем выжмите её обратно, разгибая локоть.
  5. 5Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.

Мышцы, задействованные в Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

трицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование
гиря
Часть тела
грудь
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения плиометрические отжимания на гирях с правильной техникой

плиометрические отжимания на гирях

грудные мышцыгиря
Демонстрация упражнения поочерёдный жим гирь лёжа на полу с правильной техникой

поочерёдный жим гирь лёжа на полу

грудные мышцыгиря
Демонстрация упражнения жим гири одной рукой лёжа на полу с увеличенной амплитудой с правильной техникой

жим гири одной рукой лёжа на полу с увеличенной амплитудой

грудные мышцыгиря
Посмотреть инструкции

усиленный жим гири одной рукой с расширенной амплитудой на полу

грудные мышцыгиря
Демонстрация упражнения Жим от груди в тренажёре с правильной техникой

Жим от груди в тренажёре

грудные мышцырычажный тренажёр
Демонстрация упражнения Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях) с правильной техникой

Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)

грудные мышцырычажный тренажёр

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?

Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Какое оборудование нужно для Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?

Для Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?

Начни с Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите гирю в одну руку ладонью к ногам и вытяните руку вертикально вверх к потолку. Медленно опустите гирю к груди, сгибая локоть и удерживая верхнюю часть руки близко к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу best for?

The Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Жим Гири Одной Рукой Лёжа На Полу в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS