Подъём Гири Дном Вверх Из Виса
Научись выполнять Подъём Гири Дном Вверх Из Виса с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Подъём Гири Дном Вверх Из Виса
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гири Дном Вверх Из Виса с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд.
- 3Позвольте гире свободно висеть между ног, рука полностью выпрямлена.
- 4Одним взрывным движением выпрямите бёдра и колени, одновременно подтягивая гирю к плечу.
- 5Когда гиря достигнет уровня плеча, разверните запястье так, чтобы дно гири смотрело вверх.
- 6Поймайте гирю на уровне плеча, локоть согнут, ладонь вверх.
- 7Опустите гирю в исходное положение обратным движением.
- 8Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.
Мышцы, задействованные в Подъём Гири Дном Вверх Из Виса
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Сгибание рук на бицепс в тренажёре Скотт (вариант 2)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Подъём Гири Дном Вверх Из Виса в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Для Подъём Гири Дном Вверх Из Виса требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд. Позвольте гире свободно висеть между ног, рука полностью выпрямлена. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Гири Дном Вверх Из Виса best for?
The Подъём Гири Дном Вверх Из Виса fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Подъём Гири Дном Вверх Из Виса в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS