Подъём Гири Дном Вверх Из Виса
Научись выполнять Подъём Гири Дном Вверх Из Виса с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Подъём Гири Дном Вверх Из Виса
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гири Дном Вверх Из Виса с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд.
- 3Позвольте гире свободно висеть между ног, рука полностью выпрямлена.
- 4Одним взрывным движением выпрямите бёдра и колени, одновременно подтягивая гирю к плечу.
- 5Когда гиря достигнет уровня плеча, разверните запястье так, чтобы дно гири смотрело вверх.
- 6Поймайте гирю на уровне плеча, локоть согнут, ладонь вверх.
- 7Опустите гирю в исходное положение обратным движением.
- 8Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.
Мышцы, задействованные в Подъём Гири Дном Вверх Из Виса
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Сгибание рук на бицепс в тренажёре Скотт (вариант 2)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Подъём Гири Дном Вверх Из Виса в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Для Подъём Гири Дном Вверх Из Виса требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и грудь вперёд. Позвольте гире свободно висеть между ног, рука полностью выпрямлена. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Гири Дном Вверх Из Виса?
Упражнение Подъём Гири Дном Вверх Из Виса хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Подъём Гири Дном Вверх Из Виса в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.