Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом
Научись выполнять Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом с правильной техникой. Это упражнение с EZ-гриф в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи.
- 2Возьмите EZ-гриф узким хватом, ладони вверх, и вытяните руки прямо над грудью.
- 3Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите гриф за голову, сгибая локти.
- 4Задержитесь на мгновение, затем выпрямите руки в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- EZ-гриф
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Разгибание рук на трицепс сидя с EZ-штангой
жим лёжа узким хватом с EZ-грифом
разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье вниз
Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье
Жим JM на скамье с EZ-грифом
французский жим стоя с EZ-грифом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом?
Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом?
Для Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом требуется EZ-гриф. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом?
Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи. Возьмите EZ-гриф узким хватом, ладони вверх, и вытяните руки прямо над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите гриф за голову, сгибая локти. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом?
Упражнение Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Французский Жим Лёжа За Голову Узким Хватом С EZ-грифом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.