Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой
Научись выполнять Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке.
- 2Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руку.
- 3Прижмите плечо к голове, перпендикулярно полу.
- 4Медленно опустите гантель за голову, сгибая локоть.
- 5Задержитесь на мгновение, затем поднимите гантель в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой?
Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой?
Для Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке. Поднимите гантель над головой, полностью выпрямив руку. Прижмите плечо к голове, перпендикулярно полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой?
Упражнение Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Разгибание Руки С Гантелью Стоя Одной Рукой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.