Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)
Научись выполнять Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, ступни на полу, в каждой руке по гантели.
- 2Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой.
- 3Прижмите плечи к бокам и удерживайте локти согнутыми под углом 90 градусов.
- 4Выпрямите руки назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения.
- 5Задержитесь на мгновение, затем медленно верните гантели в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Для Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Начни с Сядьте на скамью, ступни на полу, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой. Прижмите плечи к бокам и удерживайте локти согнутыми под углом 90 градусов. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Упражнение Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.