Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)
Научись выполнять Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, ступни на полу, в каждой руке по гантели.
- 2Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой.
- 3Прижмите плечи к бокам и удерживайте локти согнутыми под углом 90 градусов.
- 4Выпрямите руки назад, сжимая трицепсы в верхней точке движения.
- 5Задержитесь на мгновение, затем медленно верните гантели в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Для Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
Начни с Сядьте на скамью, ступни на полу, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой. Прижмите плечи к бокам и удерживайте локти согнутыми под углом 90 градусов. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) best for?
The Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Отведение Гантелей Назад Сидя (кикбэк) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS