Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне
Научись выполнять Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи, Спина.
Как выполнять Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, держа гантель в каждой руке, ладони обращены внутрь.
- 2Наклонитесь вперёд от поясницы, удерживая спину прямой и параллельной полу.
- 3Выпрямите одну руку назад, прижимая её к корпусу, пока рука не будет полностью разогнута.
- 4Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
- 5Повторите другой рукой.
- 6Продолжайте чередовать руки необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне?
Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Спина. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне?
Для Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне?
Начни с Сядьте на скамью, держа гантель в каждой руке, ладони обращены внутрь. Наклонитесь вперёд от поясницы, удерживая спину прямой и параллельной полу. Выпрямите одну руку назад, прижимая её к корпусу, пока рука не будет полностью разогнута. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне?
Упражнение Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Поочерёдный Кикбэк С Гантелями Сидя В Наклоне в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.