Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом
Научись выполнять Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, ступни на полу, колени согнуты.
- 2Возьмите гантели хватом сверху, ладони направлены к ногам.
- 3Выпрямите руки вверх к потолку, слегка согнув локти.
- 4Медленно опустите гантели к груди, позволяя локтям разводиться в стороны.
- 5Задержитесь на мгновение внизу, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз
разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз
жим гантелей лёжа
жим гантели одной рукой на наклонной скамье
пуловер с гантелью
поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом?
Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом?
Для Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом?
Начни с Лягте на скамью, ступни на полу, колени согнуты. Возьмите гантели хватом сверху, ладони направлены к ногам. Выпрямите руки вверх к потолку, слегка согнув локти. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом best for?
The Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гантелей Лёжа Обратным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS