Пуловер С Гантелью
Научись выполнять Пуловер С Гантелью с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Широчайшая Мышца Спины, Трицепс.
Как выполнять Пуловер С Гантелью
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Пуловер С Гантелью с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу.
- 2Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью.
- 3Слегка сгибая локти, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
- 4Задержитесь на мгновение, затем верните гантель в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Пуловер С Гантелью
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Пуловер С Гантелью?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз
разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз
жим гантелей лёжа
жим гантели одной рукой на наклонной скамье
поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
разведение гантели одной рукой на наклонной скамье с фитболом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Пуловер С Гантелью?
Пуловер С Гантелью в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Широчайшая Мышца Спины, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Пуловер С Гантелью?
Для Пуловер С Гантелью требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Пуловер С Гантелью?
Начни с Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Слегка сгибая локти, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Пуловер С Гантелью?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Пуловер С Гантелью?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Пуловер С Гантелью?
Упражнение Пуловер С Гантелью хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Пуловер С Гантелью в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.