Пуловер С Гантелью
Научись выполнять Пуловер С Гантелью с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Широчайшая Мышца Спины, Трицепс.
Как выполнять Пуловер С Гантелью
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Пуловер С Гантелью с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу.
- 2Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью.
- 3Слегка сгибая локти, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
- 4Задержитесь на мгновение, затем верните гантель в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Пуловер С Гантелью
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Пуловер С Гантелью?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз
разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз
жим гантелей лёжа
жим гантели одной рукой на наклонной скамье
поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
разведение гантели одной рукой на наклонной скамье с фитболом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Пуловер С Гантелью?
Пуловер С Гантелью в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Широчайшая Мышца Спины, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Пуловер С Гантелью?
Для Пуловер С Гантелью требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Пуловер С Гантелью?
Начни с Лягте на скамью, голова у одного конца, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо над грудью. Слегка сгибая локти, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Пуловер С Гантелью?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Пуловер С Гантелью?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Пуловер С Гантелью best for?
The Пуловер С Гантелью fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Пуловер С Гантелью в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS