Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье
Научись выполнять Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2Сядьте на скамью, прижав спину к спинке, стопы на полу.
- 3Возьмите гантель в каждую руку хватом сверху, ладони обращены внутрь.
- 4Выпрямите руки вверх над грудью, слегка согнув локти.
- 5Медленно опустите гантели к плечам, прижимая локти к корпусу.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите гантели вверх в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье?
Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье?
Для Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, прижав спину к спинке, стопы на полу. Возьмите гантель в каждую руку хватом сверху, ладони обращены внутрь. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье?
Упражнение Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантелей Нейтральным Хватом На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.