Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом
Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом с правильной техникой:
- 1Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке, ладонь обращена к корпусу.
- 2Поставьте стопы ровно на пол, спина прямая.
- 3Поднимите гантель на уровень плеча, удерживая локоть близко к корпусу.
- 4Выжмите гантель вверх до полного выпрямления руки.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз
разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз
жим гантелей лёжа
жим гантели одной рукой на наклонной скамье
пуловер с гантелью
поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом?
Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом?
Для Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом?
Начни с Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке, ладонь обращена к корпусу. Поставьте стопы ровно на пол, спина прямая. Поднимите гантель на уровень плеча, удерживая локоть близко к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом?
Упражнение Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой Обратным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.