Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)

трицепсплечи (руки)гантели

Научись выполнять Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.

Демонстрация упражнения Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) с правильной техникой

Как выполнять Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) с правильной техникой:

  1. 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель в правой руке.
  2. 2Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой.
  3. 3Поднимите правый локоть к боку, удерживая его согнутым под углом 90 градусов.
  4. 4Выпрямите правую руку назад, сжимая трицепс в верхней точке движения.
  5. 5Медленно верните гантель в исходное положение.
  6. 6Повторите нужное количество раз, затем смените сторону.

Мышцы, задействованные в Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)

Основные

трицепс

Вспомогательные

плечи

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей лёжа с вращением с правильной техникой

жим гантелей лёжа с вращением

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей узким хватом лёжа с правильной техникой

жим гантелей узким хватом лёжа

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения французский жим гантели лёжа (через лицо) с правильной техникой

французский жим гантели лёжа (через лицо)

трицепсгантели
Демонстрация упражнения Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками с правильной техникой

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками

трицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)?

Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)?

Для Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)?

Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель в правой руке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой. Поднимите правый локоть к боку, удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) best for?

The Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Отведение Гантели Назад Одной Рукой (кикбэк) в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS