Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз

грудные мышцыгрудьгантели

Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.

Демонстрация упражнения Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз с правильной техникой

Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз с правильной техникой:

  1. 1Лягте на наклонную скамью головой вниз с гантелью в одной руке, удерживая её на уровне груди.
  2. 2Поставьте стопы на пол и прижмите спину к скамье.
  3. 3Выжмите гантель вверх к потолку, полностью выпрямив локоть.
  4. 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
  5. 5Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.

Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

трицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
грудь
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз с правильной техникой

разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей лёжа с правильной техникой

жим гантелей лёжа

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения жим гантели одной рукой на наклонной скамье с правильной техникой

жим гантели одной рукой на наклонной скамье

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения пуловер с гантелью с правильной техникой

пуловер с гантелью

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье с правильной техникой

поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения разведение гантели одной рукой на наклонной скамье с фитболом с правильной техникой

разведение гантели одной рукой на наклонной скамье с фитболом

грудные мышцыгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз?

Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз?

Для Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз?

Начни с Лягте на наклонную скамью головой вниз с гантелью в одной руке, удерживая её на уровне груди. Поставьте стопы на пол и прижмите спину к скамье. Выжмите гантель вверх к потолку, полностью выпрямив локоть. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз best for?

The Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой Лёжа На Наклонной Скамье Головой Вниз в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS