Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье
Научись выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье с правильной техникой:
- 1Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке на бедре.
- 2Лягте на скамью, удерживая гантель прижатой к бедру.
- 3Свободной рукой помогите поднять гантель в исходное положение.
- 4Удерживайте гантель прямо над плечом с вытянутой рукой, ладонь внутрь.
- 5Опустите гантель в сторону широкой дугой, сохраняя лёгкий сгиб в локте.
- 6Задержитесь, когда рука станет параллельна полу, затем выполните обратное движение и верните гантель в исходное положение.
- 7Повторите нужное количество раз, затем смените руку и повторите.
Мышцы, задействованные в Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз
разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз
жим гантелей лёжа
жим гантели одной рукой на наклонной скамье
пуловер с гантелью
поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье?
Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье?
Для Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье?
Начни с Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке на бедре. Лягте на скамью, удерживая гантель прижатой к бедру. Свободной рукой помогите поднять гантель в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье best for?
The Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS