Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти

трицепсплечи (руки)гантели

Научись выполнять Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.

Демонстрация упражнения Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти с правильной техникой

Как выполнять Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти с правильной техникой:

  1. 1Лягте на скамью с гантелью в каждой руке, ладони друг к другу, руки вытянуты прямо над грудью.
  2. 2Опустите гантели к плечам, сгибая локти, плечи неподвижны.
  3. 3Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите гантели в исходное положение, разгибая локти.
  4. 4Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти

Основные

трицепс

Вспомогательные

грудьплечи

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей лёжа с вращением с правильной техникой

жим гантелей лёжа с вращением

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей узким хватом лёжа с правильной техникой

жим гантелей узким хватом лёжа

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения французский жим гантели лёжа (через лицо) с правильной техникой

французский жим гантели лёжа (через лицо)

трицепсгантели
Демонстрация упражнения Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками с правильной техникой

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками

трицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти?

Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти?

Для Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти?

Начни с Лягте на скамью с гантелью в каждой руке, ладони друг к другу, руки вытянуты прямо над грудью. Опустите гантели к плечам, сгибая локти, плечи неподвижны. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите гантели в исходное положение, разгибая локти. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти best for?

The Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Жим Гантелей Лёжа С Упором На Локти в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS