Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе
Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс.
Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе с правильной техникой:
- 1Сядьте на фитбол с гантелью в одной руке, стопы ровно на полу.
- 2Медленно пройдите ногами вперёд, прокатив мяч, пока голова, шея и верхняя часть спины не будут на мяче.
- 3Держите гантель на уровне плеча, ладонью вперёд.
- 4Выжмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем переключитесь на другую руку.
Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз
разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз
жим гантелей лёжа
жим гантели одной рукой на наклонной скамье
пуловер с гантелью
поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе?
Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе?
Для Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе?
Начни с Сядьте на фитбол с гантелью в одной руке, стопы ровно на полу. Медленно пройдите ногами вперёд, прокатив мяч, пока голова, шея и верхняя часть спины не будут на мяче. Держите гантель на уровне плеча, ладонью вперёд. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе?
Упражнение Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой На Наклоне На Фитболе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.