Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье

трицепсплечи (руки)гантели

Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи, Грудь.

Демонстрация упражнения Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье с правильной техникой

Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье с правильной техникой:

  1. 1Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, опирая её на бедро.
  2. 2Откиньтесь на скамью и используйте бедро, чтобы помочь поднять гантель на уровень плеча.
  3. 3Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к телу.
  4. 4Выжмите гантель вверх и от тела, полностью выпрямив руку.
  5. 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
  6. 6Повторите нужное количество раз, затем смените руку.

Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье

Основные

трицепс

Вспомогательные

плечигрудь

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей лёжа с вращением с правильной техникой

жим гантелей лёжа с вращением

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей узким хватом лёжа с правильной техникой

жим гантелей узким хватом лёжа

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения французский жим гантели лёжа (через лицо) с правильной техникой

французский жим гантели лёжа (через лицо)

трицепсгантели
Демонстрация упражнения Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками с правильной техникой

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками

трицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?

Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?

Для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?

Начни с Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, опирая её на бедро. Откиньтесь на скамью и используйте бедро, чтобы помочь поднять гантель на уровень плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к телу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье best for?

The Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS