Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье
Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи, Грудь.
Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, опирая её на бедро.
- 2Откиньтесь на скамью и используйте бедро, чтобы помочь поднять гантель на уровень плеча.
- 3Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к телу.
- 4Выжмите гантель вверх и от тела, полностью выпрямив руку.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?
Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?
Для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?
Начни с Сядьте на наклонную скамью с гантелью в одной руке, опирая её на бедро. Откиньтесь на скамью и используйте бедро, чтобы помочь поднять гантель на уровень плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к телу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье?
Упражнение Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.