Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом
Научись выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом с правильной техникой:
- 1Сядьте на фитбол с гантелью в одной руке.
- 2Пройдите ногами вперёд и прокатитесь назад, пока голова, шея и верхняя часть спины не будут на мяче.
- 3Держите гантель рукой, вытянутой прямо над грудью, ладонью внутрь.
- 4Медленно опустите гантель в сторону, слегка сгибая локоть.
- 5Задержитесь на мгновение, когда рука параллельна полу.
- 6Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз
разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз
жим гантелей лёжа
жим гантели одной рукой на наклонной скамье
пуловер с гантелью
поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом?
Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом?
Для Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом?
Начни с Сядьте на фитбол с гантелью в одной руке. Пройдите ногами вперёд и прокатитесь назад, пока голова, шея и верхняя часть спины не будут на мяче. Держите гантель рукой, вытянутой прямо над грудью, ладонью внутрь. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом?
Упражнение Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Разведение Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье С Фитболом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.