Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз
Научись выполнять Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трапеция, а также дополнительно задействует Плечи, Ромбовидные Мышцы.
Как выполнять Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2Лягте лицом вниз на скамью, грудью и животом на ней.
- 3Возьмите по гантели в каждую руку, руки полностью выпрямлены к полу.
- 4Удерживая руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше.
- 5Задержитесь в сокращённом положении на мгновение, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
шраги с гантелями
шраги с гантелями на наклонной скамье
шраги с гантелями на наклонной скамье лицом вниз (вариант 2)
шраги с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — жёсткий вариант
шраги на блоке
шраги без хвата в рычажном тренажёре (вариант 2)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз в первую очередь нагружает Трапеция. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Ромбовидные Мышцы. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Для Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью, грудью и животом на ней. Возьмите по гантели в каждую руку, руки полностью выпрямлены к полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Упражнение Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Шраги С Гантелями На Наклонной Скамье Головой Вниз в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.