Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном
Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью с отрицательным наклоном с гантелью в одной руке на груди.
- 2Выпрямите руку вверх, слегка согнув локоть.
- 3Опустите гантель к плечу, удерживая локоть близко к телу.
- 4Выжмите гантель обратно в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном?
Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном?
Для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном?
Начни с Лягте на скамью с отрицательным наклоном с гантелью в одной руке на груди. Выпрямите руку вверх, слегка согнув локоть. Опустите гантель к плечу, удерживая локоть близко к телу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном?
Упражнение Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой Хватом «молот» На Скамье С Отрицательным Наклоном в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.