Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном

грудные мышцыгрудьгантели

Научись выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи.

Демонстрация упражнения Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном с правильной техникой

Как выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном с правильной техникой:

  1. 1Лягте на скамью с отрицательным наклоном с гантелью в одной руке на бедре.
  2. 2Используйте бедро, чтобы помочь поднять гантель на ширину плеч, ладонь обращена к корпусу.
  3. 3Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперёд.
  4. 4На вдохе медленно опустите гантель в сторону, пока не почувствуете растяжение в груди.
  5. 5На выдохе используйте мышцы груди, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
  6. 6Повторите нужное количество раз, затем смените руку.

Мышцы, задействованные в Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

плечи

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
грудь
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз с правильной техникой

жим гантели одной рукой лёжа на наклонной скамье головой вниз

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз с правильной техникой

разведение гантелей с вращением на наклонной скамье головой вниз

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей лёжа с правильной техникой

жим гантелей лёжа

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения жим гантели одной рукой на наклонной скамье с правильной техникой

жим гантели одной рукой на наклонной скамье

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения пуловер с гантелью с правильной техникой

пуловер с гантелью

грудные мышцыгантели
Демонстрация упражнения поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье с правильной техникой

поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье

грудные мышцыгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном?

Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Какое оборудование нужно для Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном?

Для Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном?

Начни с Лягте на скамью с отрицательным наклоном с гантелью в одной руке на бедре. Используйте бедро, чтобы помочь поднять гантель на ширину плеч, ладонь обращена к корпусу. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперёд. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном best for?

The Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Разведение Гантели Одной Рукой На Скамье С Отрицательным Наклоном в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS