Жим Гантелей Узким Хватом
Научись выполнять Жим Гантелей Узким Хватом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Гантелей Узким Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Узким Хватом с правильной техникой:
- 1Сядьте на горизонтальную скамью, держа гантели на бёдрах.
- 2Помогая бёдрами, поднимите гантели по одной и расположите перед собой на ширине плеч.
- 3На ширине плеч разверните запястья ладонями от себя. Это исходное положение.
- 4На вдохе медленно опустите гантели по бокам до уровня груди.
- 5На выдохе выжмите гантели в исходное положение, используя только трицепсы, без помощи предплечий и бицепсов.
- 6После секундной паузы в верхней точке повторите движение рекомендованное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Узким Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Узким Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Узким Хватом?
Жим Гантелей Узким Хватом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Узким Хватом?
Для Жим Гантелей Узким Хватом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Узким Хватом?
Начни с Сядьте на горизонтальную скамью, держа гантели на бёдрах. Помогая бёдрами, поднимите гантели по одной и расположите перед собой на ширине плеч. На ширине плеч разверните запястья ладонями от себя. Это исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гантелей Узким Хватом?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Узким Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Узким Хватом best for?
The Жим Гантелей Узким Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гантелей Узким Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS