Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой
Научись выполнять Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой с правильной техникой:
- 1Встаньте спиной к блочному тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 2Возьмите рукоятку обратным хватом и поднимите руку над головой, удерживая локоть близко к голове.
- 3Удерживая плечо неподвижным, медленно опустите рукоятку за голову, сгибая локоть.
- 4Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выпрямите руку, вернувшись в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Разгибание одной руки на блоке на трицепс
Разгибание рук на трицепс лёжа на полу с канатной рукоятью на блоке
поочерёдное разгибание рук на блоке
разгибание рук с канатом на верхнем блоке из-за головы
разгибание рук на блоке с V-рукоятью
разгибание руки назад на блоке (кикбэк)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой?
Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой?
Для Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой?
Начни с Встаньте спиной к блочному тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку обратным хватом и поднимите руку над головой, удерживая локоть близко к голове. Удерживая плечо неподвижным, медленно опустите рукоятку за голову, сгибая локоть. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой?
Упражнение Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Разгибание На Трицепс Одной Рукой На Блоке Стоя Обратным Хватом Над Головой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.