Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя
Научись выполнять Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу.
- 2Возьмитесь за рукоятку блока обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч.
- 3Удерживайте верхнюю часть рук неподвижно, локти прижаты к корпусу.
- 4На выдохе согните руки, направляя рукоятку к плечам и сокращая бицепсы.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепсы.
- 6На вдохе медленно опустите рукоятку в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Обратное сгибание одной руки на блоке
сгибание рук на верхнем блоке над головой
сгибание рук на бицепс на верхнем блоке с тягой вниз
обратное сгибание руки на скамье Скотта на блоке
Тяга стоя на блоке сверху (с канатом)
сгибание на бицепс лёжа на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Для Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Начни с Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу. Возьмитесь за рукоятку блока обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Удерживайте верхнюю часть рук неподвижно, локти прижаты к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Упражнение Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.