Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя
Научись выполнять Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу.
- 2Возьмитесь за рукоятку блока обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч.
- 3Удерживайте верхнюю часть рук неподвижно, локти прижаты к корпусу.
- 4На выдохе согните руки, направляя рукоятку к плечам и сокращая бицепсы.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепсы.
- 6На вдохе медленно опустите рукоятку в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Обратное сгибание одной руки на блоке
сгибание рук на верхнем блоке над головой
сгибание рук на бицепс на верхнем блоке с тягой вниз
обратное сгибание руки на скамье Скотта на блоке
Тяга стоя на блоке сверху (с канатом)
сгибание на бицепс лёжа на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Для Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
Начни с Сядьте на скамью лицом к блочному тренажёру, стопы ровно на полу. Возьмитесь за рукоятку блока обратным хватом ладонями вверх, руки на ширине плеч. Удерживайте верхнюю часть рук неподвижно, локти прижаты к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя best for?
The Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Сгибание Рук На Блоке Над Головой Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS