Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя
Научись выполнять Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, спина прямая.
- 2Возьмитесь за рукоятку блока одной рукой и уприте локоть во внутреннюю часть бедра чуть выше колена.
- 3Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните руку к плечу.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, сжимая бицепс.
- 5На вдохе медленно опустите рукоятку в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Обратное сгибание одной руки на блоке
сгибание рук на верхнем блоке над головой
сгибание рук на бицепс на верхнем блоке с тягой вниз
обратное сгибание руки на скамье Скотта на блоке
Тяга стоя на блоке сверху (с канатом)
сгибание на бицепс лёжа на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя?
Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя?
Для Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя?
Начни с Сядьте на скамью, стопы ровно на полу, спина прямая. Возьмитесь за рукоятку блока одной рукой и уприте локоть во внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните руку к плечу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя?
Упражнение Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Концентрированное Сгибание Одной Руки На Блоке Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.