Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой
Научись выполнять Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой с правильной техникой:
- 1Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку.
- 2Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Возьмитесь за рукоять обратным хватом, руки на ширине плеч.
- 4Держите локти прижатыми к бокам, плечи неподвижны.
- 5На выдохе согните рукоять вниз ко лбу, удерживая плечи неподвижными.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке, сжимая бицепсы.
- 7На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой?
Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой?
Для Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой?
Начни с Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять обратным хватом, руки на ширине плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой?
Упражнение Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Сгибание Рук На Верхнем Блоке Над Головой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.