Концентрированное Сгибание На Блоке
Научись выполнять Концентрированное Сгибание На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Концентрированное Сгибание На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Концентрированное Сгибание На Блоке с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, стопы на полу, колени слегка согнуты.
- 2Возьмите рукоятку блока хватом снизу и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
- 3Удерживая плечо неподвижным, на выдохе согните руку с рукояткой к плечу, сокращая бицепс.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите рукоятку в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Концентрированное Сгибание На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Концентрированное Сгибание На Блоке?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Обратное сгибание одной руки на блоке
сгибание рук на верхнем блоке над головой
сгибание рук на бицепс на верхнем блоке с тягой вниз
обратное сгибание руки на скамье Скотта на блоке
Тяга стоя на блоке сверху (с канатом)
сгибание на бицепс лёжа на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Концентрированное Сгибание На Блоке?
Концентрированное Сгибание На Блоке в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Концентрированное Сгибание На Блоке?
Для Концентрированное Сгибание На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Концентрированное Сгибание На Блоке?
Начни с Сядьте на скамью или стул, стопы на полу, колени слегка согнуты. Возьмите рукоятку блока хватом снизу и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра. Удерживая плечо неподвижным, на выдохе согните руку с рукояткой к плечу, сокращая бицепс. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Концентрированное Сгибание На Блоке?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Концентрированное Сгибание На Блоке?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Концентрированное Сгибание На Блоке?
Упражнение Концентрированное Сгибание На Блоке хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Концентрированное Сгибание На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.