Концентрированное Сгибание На Блоке
Научись выполнять Концентрированное Сгибание На Блоке с правильной техникой. Это упражнение с блок в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Концентрированное Сгибание На Блоке
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Концентрированное Сгибание На Блоке с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью или стул, стопы на полу, колени слегка согнуты.
- 2Возьмите рукоятку блока хватом снизу и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
- 3Удерживая плечо неподвижным, на выдохе согните руку с рукояткой к плечу, сокращая бицепс.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите рукоятку в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Концентрированное Сгибание На Блоке
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- блок
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Концентрированное Сгибание На Блоке?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Обратное сгибание одной руки на блоке
сгибание рук на верхнем блоке над головой
сгибание рук на бицепс на верхнем блоке с тягой вниз
обратное сгибание руки на скамье Скотта на блоке
Тяга стоя на блоке сверху (с канатом)
сгибание на бицепс лёжа на блоке
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Концентрированное Сгибание На Блоке?
Концентрированное Сгибание На Блоке в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Концентрированное Сгибание На Блоке?
Для Концентрированное Сгибание На Блоке требуется блок. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Концентрированное Сгибание На Блоке?
Начни с Сядьте на скамью или стул, стопы на полу, колени слегка согнуты. Возьмите рукоятку блока хватом снизу и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра. Удерживая плечо неподвижным, на выдохе согните руку с рукояткой к плечу, сокращая бицепс. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Концентрированное Сгибание На Блоке?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Концентрированное Сгибание На Блоке?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Концентрированное Сгибание На Блоке best for?
The Концентрированное Сгибание На Блоке fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Концентрированное Сгибание На Блоке в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS