Трастер Со Штангой
Научись выполнять Трастер Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Ягодицы, Бицепс Бедра, Кор.
Как выполнять Трастер Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Трастер Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на уровне плеч хватом сверху.
- 2Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя бёдра назад.
- 3Достигнув нижней точки приседа, взрывным движением оттолкнитесь пятками, одновременно выжимая штангу над головой.
- 4Опустите штангу обратно на уровень плеч, одновременно опускаясь в присед.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Трастер Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Трастер Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Трастер Со Штангой?
Трастер Со Штангой в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Ягодицы, Бицепс Бедра, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Трастер Со Штангой?
Для Трастер Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Трастер Со Штангой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на уровне плеч хватом сверху. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя бёдра назад. Достигнув нижней точки приседа, взрывным движением оттолкнитесь пятками, одновременно выжимая штангу над головой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Трастер Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Трастер Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Трастер Со Штангой?
Упражнение Трастер Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Трастер Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.