Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой
Научись выполнять Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, спина прямая, стопы ровно на полу.
- 2Возьмите штангу узким хватом за шеей, ладони направлены вперёд.
- 3Удерживая локти близко к голове, медленно опустите штангу к затылку.
- 4Задержитесь на мгновение, затем разогните руки и вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
французский жим штанги лёжа
жим штанги лёжа узким хватом
французский жим штанги лёжа за голову
французский жим штанги лёжа узким хватом
французский жим со штангой стоя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой?
Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой?
Для Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой?
Начни с Сядьте на скамью, спина прямая, стопы ровно на полу. Возьмите штангу узким хватом за шеей, ладони направлены вперёд. Удерживая локти близко к голове, медленно опустите штангу к затылку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой?
Упражнение Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Разгибание На Трицепс Сидя Со Штангой Узким Хватом За Головой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.