Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом
Научись выполнять Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи.
- 2Возьмите штангу обратным хватом (ладонями к лицу), руки на ширине плеч.
- 3Вытяните руки вверх над грудью, удерживая локти прижатыми и запястья прямыми.
- 4Медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти и удерживая плечи неподвижно.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выпрямите руки в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
французский жим штанги лёжа
жим штанги лёжа узким хватом
французский жим штанги лёжа за голову
французский жим штанги лёжа узким хватом
французский жим со штангой стоя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом?
Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом?
Для Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом?
Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи. Возьмите штангу обратным хватом (ладонями к лицу), руки на ширине плеч. Вытяните руки вверх над грудью, удерживая локти прижатыми и запястья прямыми. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом?
Упражнение Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Французский Жим Лёжа Со Штангой Обратным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.