Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)
Научись выполнять Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение) с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение) с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, ступни на полу, голова у края скамьи.
- 2Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, и выпрямите руки над грудью.
- 3Удерживая плечи неподвижными, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Акцентируйте двойное движение.
- 4Задержитесь на мгновение внизу, затем выпрямите руки обратно в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
французский жим штанги лёжа
жим штанги лёжа узким хватом
французский жим штанги лёжа за голову
французский жим штанги лёжа узким хватом
французский жим со штангой стоя
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)?
Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение) в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)?
Для Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение) требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)?
Начни с Лягте на скамью, ступни на полу, голова у края скамьи. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч, и выпрямите руки над грудью. Удерживая плечи неподвижными, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти. Акцентируйте двойное движение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение)?
Упражнение Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Разгибание Рук Со Штангой Лёжа (двойное Движение) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.