Французский Жим Штанги Лёжа За Голову
Научись выполнять Французский Жим Штанги Лёжа За Голову с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Французский Жим Штанги Лёжа За Голову
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Французский Жим Штанги Лёжа За Голову с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи.
- 2Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и выпрямите руки над грудью.
- 3Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти.
- 4Задержитесь на мгновение, затем выпрямите руки в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Французский Жим Штанги Лёжа За Голову
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Французский Жим Штанги Лёжа За Голову?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
французский жим штанги лёжа
жим штанги лёжа узким хватом
французский жим штанги лёжа узким хватом
французский жим со штангой стоя
жим штанги лёжа узким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Французский Жим Штанги Лёжа За Голову?
Французский Жим Штанги Лёжа За Голову в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Французский Жим Штанги Лёжа За Голову?
Для Французский Жим Штанги Лёжа За Голову требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Французский Жим Штанги Лёжа За Голову?
Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, голова у края скамьи. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и выпрямите руки над грудью. Удерживая плечи неподвижно, медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Французский Жим Штанги Лёжа За Голову?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Французский Жим Штанги Лёжа За Голову?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Французский Жим Штанги Лёжа За Голову best for?
The Французский Жим Штанги Лёжа За Голову fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Французский Жим Штанги Лёжа За Голову в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS