Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье
Научись выполнять Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Передняя Зубчатая Мышца, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2Сядьте на скамью, спина прижата к подушке, стопы на полу.
- 3Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- 4Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти.
- 5Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу до уровня плеч.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
подъём плеч в тренажёре Смита на наклонной скамье
Подъём штанги перед собой и пуловер
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лёжа широким обратным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Передняя Зубчатая Мышца. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Для Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, спина прижата к подушке, стопы на полу. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье best for?
The Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье fits well into the following training splits: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). It is classified as a upper movement.
Отслеживай Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS