Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье
Научись выполнять Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Передняя Зубчатая Мышца, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трапециевидная Мышца.
Как выполнять Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье с правильной техникой:
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2Сядьте на скамью, спина прижата к подушке, стопы на полу.
- 3Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- 4Поднимите штангу до уровня плеч, слегка согнув локти.
- 5Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямив руки.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу до уровня плеч.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
подъём плеч в тренажёре Смита на наклонной скамье
Подъём штанги перед собой и пуловер
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лёжа широким обратным хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье в первую очередь нагружает Передняя Зубчатая Мышца. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трапециевидная Мышца. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Для Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Начни с Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, спина прижата к подушке, стопы на полу. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье?
Упражнение Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). Оно относится к типу движений upper.
Отслеживай Подъём Штанги На Плечи На Наклонной Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.