Жим Штанги Лёжа Узким Хватом

трицепс плечи (руки)штанга

Научись выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.

Демонстрация упражнения Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой

Как выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги Лёжа Узким Хватом с правильной техникой:

1Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье.
2Возьмитесь за штангу узким хватом, чуть уже плеч.
3Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, удерживая локти близко к корпусу.
4Задержитесь на мгновение, когда штанга коснётся груди.
5Выжмите штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Жим Штанги Лёжа Узким Хватом

Основные

трицепс

Вспомогательные

грудьплечи

Детали упражнения

Оборудование: штанга
Часть тела: плечи (руки)
Категория: Основная

Мышцы и анатомия

Жим лёжа узким хватом — наиболее эффективное комплексное движение для трёхглавой мышцы плеча, нагружающее все три головки значительным весом штанги через полную амплитуду жимового движения. При сужении хвата приблизительно до ширины плеч (20–30 cm между руками) механическое преимущество смещается от грудных мышц к трицепсу: локтям необходимо пройти большую степень сгибания в эксцентрической фазе, а трицепс должен разгибаться против нагрузки через более длинный диапазон. Большая грудная мышца по-прежнему вносит значительный вклад, особенно в начальном импульсе от груди, а передняя дельта помогает на протяжении всего движения. Жим узким хватом — одно из немногих упражнений для трицепса, позволяющих работать с действительно большим весом, что делает его основным конструктором силы для развития трицепса и предпочтительным вспомогательным упражнением для улучшения фазы дожима в соревновательном жиме лёжа.

Советы для лучших результатов

1Возьмите хват приблизительно на ширине плеч или немного уже, но не чрезмерно узкий (с касающимися большими пальцами). Слишком узкий хват вызывает сильное отклонение запястья и локтя под тяжёлыми нагрузками. Ширина плеч или чуть уже — оптимальная точка, в которой трицепс максимально вовлечён без создания чрезмерной нагрузки на суставы.
2Прижимайте локти к бокам более агрессивно, чем при стандартном жиме лёжа: стремитесь к углу локтей 30–45 градусов относительно туловища. Именно это выраженное прижатие вынуждает трицепс обеспечивать основную часть жима, а не делить нагрузку с грудными мышцами и дельтами. Положение локтей — ключевая техническая особенность жима узким хватом.
3Касайтесь штангой нижней части грудины или верхней части живота — ниже, чем при стандартном жиме лёжа. Эта более низкая точка касания является естественным следствием положения прижатых локтей и увеличивает амплитуду движения, через которую работает трицепс. Некоторые атлеты ошибочно касаются штангой середины груди в жиме узким хватом, что снижает акцент на трицепс.

Типичные ошибки

✗ Слишком узкий хват с чрезмерной нагрузкой на запястья и локти

Исправление: Хват уже 15 cm вынуждает запястья к сильной локтевой флексии и создаёт биомеханически нагруженный угол локтя под тяжёлыми весами. Для трицепса нет дополнительного преимущества при очень узком хвате по сравнению с хватом на ширине плеч: акцент на трицепс достигается за счёт прижатия локтей, а не ширины хвата. Используйте ширину плеч как отправную точку.

✗ Расходящиеся локти превращают упражнение в стандартный жим лёжа

Исправление: Если ваши локти расходятся в стороны, вы выполняете стандартный жим лёжа узким хватом: грудные мышцы выполняют основную часть работы, а трицепс не нагружается максимально. Агрессивно прижимайте локти на 30–45 градусов от туловища и поддерживайте это прижатие от начала до дожима.

✗ Касание штангой слишком высоко на груди

Исправление: Касание в центре или верхней части груди сокращает амплитуду движения, через которую работает трицепс. Траектория с прижатыми локтями естественно стремится опустить штангу ниже: позвольте ей. Касайтесь нижней части грудины или верхней части живота. Эта более низкая точка касания увеличивает амплитуду движения трицепса и соответствует траектории жима с прижатыми локтями.

✗ Неполный дожим вверху

Исправление: Пиковое сокращение трицепса происходит при полном дожиме с полностью выпрямленными руками. Систематическая остановка за 5–10 градусов до дожима тренирует трицепс только в его рабочем диапазоне и оставляет силу в укороченном положении неразвитой. Полностью дожимайте в каждом повторении. Развиваемая здесь сила дожима напрямую улучшает финальную часть соревновательного жима лёжа.

Как включить Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в программу

Подходы и повторения

3–5 подходов по 4–10 повторений. Жим лёжа узким хватом работает с наибольшими нагрузками из всех упражнений для трицепса, что делает его эффективным как для силовой программы (4–6 повторений), так и для гипертрофии (8–10 повторений). Пауэрлифтеры используют его при 80–90% от 1RM на 3–5 повторений как строитель дожима; бодибилдеры используют 65–75% на 8–10 повторений для набора массы трицепса.

Частота

1–2 раза в неделю в качестве основного движения для трицепса или как вспомогательное упражнение к жиму лёжа. При использовании в качестве вспомогательного упражнения для дожима в программе по пауэрлифтингу оно нередко следует за основным жимом лёжа в тот же день или в дополнительный день тренировки верхней части тела. При использовании в качестве основного упражнения для гипертрофии трицепса служит первым движением для трицепса в жимовой тренировке.

Где разместить в тренировке

Выполняйте после основной работы в жиме лёжа или в качестве первого упражнения на тренировке, ориентированной на трицепс. Никогда не используйте жим узким хватом в качестве разминки перед основным жимом лёжа: вызываемое им утомление трицепса снизит результативность в тяжёлых жимах. Он выполняется после приоритетного движения, а не до него.

Как прогрессировать

Добавляйте 5 lb за тренировку как начинающий; 2,5 lb в неделю как атлет среднего уровня. Жим узким хватом, как правило, прогрессирует почти так же быстро, как обычный жим лёжа, поскольку одни и те же неврологические и структурные адаптации движут обоими. Когда прогресс остановится, используйте повторения с паузой или варианты жима с досками для перегрузки конкретной точки застоя в амплитуде движения.

Вариации и альтернативы

Жим гантелей узким хватом

Жмите две гантели вместе (касающиеся) в центре груди. Движение жима удерживает гантели в контакте всё время: этот контакт обеспечивает постоянное приведение грудных мышц и одновременную нагрузку на трицепс. Меньшие возможности нагружения, чем со штангой, но отличное упражнение для совместного развития внутренней части груди и трицепса.

Жим лёжа узким хватом с пола

Выполняйте жим узким хватом лёжа на полу вместо скамьи. Пол останавливает опускание при угле локтя 90 градусов, устраняя нижний диапазон движения. Это ограничивает нагрузку на плечо и концентрирует всю нагрузку на трицепсе и жимовой силе в среднем диапазоне. Популярное специфическое вспомогательное упражнение для дожима при подготовке к соревнованиям по жиму лёжа.

Жим узким хватом в машине Смита

Используйте машину Смита для выполнения жима узким хватом. Направляемая траектория грифа устраняет требования к боковой стабилизации, позволяя полностью сосредоточиться на прижатии локтей и сокращении трицепса. Полезно для атлетов, тренирующихся без партнёра и желающих безопасно работать вблизи отказа в жиме узким хватом, или для тех, кто восстанавливается от проблем с плечом, делающих жим со свободной штангой некомфортным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?

Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?

Для Жим Штанги Лёжа Узким Хватом требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Штанги Лёжа Узким Хватом?

Начни с Лягте на скамью, стопы ровно на полу, спина прижата к скамье. Возьмитесь за штангу узким хватом, чуть уже плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите к груди, удерживая локти близко к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

Отслеживай Жим Штанги Лёжа Узким Хватом в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS