Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя
Научись выполнять Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Косые Мышцы Живота, Ягодицы.
Как выполнять Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, оберните ленту вокруг прочной опоры на уровне груди.
- 2Возьмитесь за ленту обеими руками и отступите от точки крепления, создавая натяжение.
- 3Расположитесь перпендикулярно к точке крепления, боком к ленте.
- 4Вытяните руки прямо перед собой, удерживая их на уровне груди.
- 5Напрягите кор и выжмите ленту от груди, полностью выпрямив руки.
- 6Удерживайте положение несколько секунд, затем медленно верните ленту к груди.
- 7Повторите нужное количество раз, затем смените сторону. Выполняйте с акцентом на работу сидя.
Мышцы, задействованные в Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя?
Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Косые Мышцы Живота, Ягодицы. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя?
Для Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, оберните ленту вокруг прочной опоры на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отступите от точки крепления, создавая натяжение. Расположитесь перпендикулярно к точке крепления, боком к ленте. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя best for?
The Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Вертикальный Жим Паллофа С Лентой — Вариант Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS