Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс
Научись выполнять Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите эспандер обеими руками ладонями вниз.
- 2Разведите руки в стороны, удерживая их параллельно полу.
- 3Медленно согните локти и приведите кисти к плечам, удерживая плечи неподвижно.
- 4Задержитесь на мгновение, затем медленно выпрямите руки обратно в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
отжимание узким хватом с резиновой лентой
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
Отжимания узким хватом
Разгибание одной руки на блоке на трицепс
Стойка на руках
Разгибание рук на трицепс сидя с EZ-штангой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс?
Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс?
Для Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите эспандер обеими руками ладонями вниз. Разведите руки в стороны, удерживая их параллельно полу. Медленно согните локти и приведите кисти к плечам, удерживая плечи неподвижно. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс?
Упражнение Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Боковое Разгибание Рук С Эспандером На Трицепс в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.