Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой

бицепсплечи (руки)эспандер

Научись выполнять Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.

Демонстрация упражнения Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой с правильной техникой

Как выполнять Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой с правильной техникой:

  1. 1Встаньте, ноги на ширине плеч, один конец резинки под стопой.
  2. 2Возьмите другой конец резинки, рука полностью вытянута над головой, ладонь вперёд.
  3. 3Удерживая плечо неподвижным, согните предплечье к плечу, сжимая бицепс.
  4. 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите предплечье в исходное положение.
  5. 5Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку.

Мышцы, задействованные в Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой

Основные

бицепс

Вспомогательные

предплечьяплечи

Детали упражнения

Оборудование
эспандер
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения концентрированное сгибание с резиновой лентой с правильной техникой

концентрированное сгибание с резиновой лентой

бицепсэспандер
Демонстрация упражнения поочерёдное сгибание на бицепс с лентой с правильной техникой

поочерёдное сгибание на бицепс с лентой

бицепсэспандер
Демонстрация упражнения Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе с правильной техникой

Поочерёдное взятие двух гирь на грудь в висе

бицепсгиря
Демонстрация упражнения Обратное сгибание одной руки на блоке с правильной техникой

Обратное сгибание одной руки на блоке

бицепсблок
Демонстрация упражнения Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с правильной техникой

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

бицепсгантели
Демонстрация упражнения Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват) с правильной техникой

Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)

бицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой?

Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой?

Для Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой?

Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, один конец резинки под стопой. Возьмите другой конец резинки, рука полностью вытянута над головой, ладонь вперёд. Удерживая плечо неподвижным, согните предплечье к плечу, сжимая бицепс. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой best for?

The Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Отслеживай Сгибание Руки На Бицепс Над Головой С Резинкой в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS