Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой
Научись выполнять Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой с правильной техникой:
- 1Накиньте ленту на верхнюю часть рук, чуть выше локтей.
- 2Примите упор лёжа, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пяток.
- 3Согните локти и опустите грудь к полу, прижимая локти к бокам.
- 4Оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки, и вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Боковое разгибание рук с эспандером на трицепс
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
Отжимания узким хватом
Разгибание одной руки на блоке на трицепс
Стойка на руках
Разгибание рук на трицепс сидя с EZ-штангой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой?
Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой?
Для Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой?
Начни с Накиньте ленту на верхнюю часть рук, чуть выше локтей. Примите упор лёжа, руки прямо под плечами, тело на одной линии от головы до пяток. Согните локти и опустите грудь к полу, прижимая локти к бокам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой?
Упражнение Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отжимание Узким Хватом С Резиновой Лентой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.