Подтягивание «лучник»
Научись выполнять Подтягивание «лучник» с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Подтягивание «лучник»
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание «лучник» с правильной техникой:
- 1Повисните на турнике хватом сверху, чуть шире плеч.
- 2Напрягите кор, опустите и сведите лопатки.
- 3Подтягиваясь вверх, согните одну руку и подведите локоть к корпусу, удерживая другую руку прямой.
- 4Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины, а согнутая рука полностью не сократится.
- 5Контролируемо опуститесь вниз, выпрямляя согнутую руку, и повторите движение на другую сторону.
- 6Чередуйте стороны с каждым повторением.
Мышцы, задействованные в Подтягивание «лучник»
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подтягивание «лучник»?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
подтягивание
выход силой
Подтягивание на одной руке обратным хватом
подтягивание обратным хватом
подтягивание широким хватом за голову
подтягивание широким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание «лучник»?
Подтягивание «лучник» в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Подтягивание «лучник»?
Нет. Подтягивание «лучник» — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подтягивание «лучник»?
Начни с Повисните на турнике хватом сверху, чуть шире плеч. Напрягите кор, опустите и сведите лопатки. Подтягиваясь вверх, согните одну руку и подведите локоть к корпусу, удерживая другую руку прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подтягивание «лучник»?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Подтягивание «лучник»?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подтягивание «лучник» best for?
The Подтягивание «лучник» fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Подтягивание «лучник» в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS