Răsucire Rusească Cu Greutate
Învață cum să faci Răsucire Rusească Cu Greutate cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu cu greutate adăugată vizează în principal Abdomen, cu accent secundar pe Oblici, Zona Lombară.
Cum faci Răsucire Rusească Cu Greutate
Urmează acești pași pentru a executa Răsucire Rusească Cu Greutate cu forma corectă:
- 1Stai pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe sol.
- 2Ține o greutate sau o minge medicinală cu ambele mâini în fața pieptului.
- 3Aplecă-te ușor înapoi, menținând spatele drept și abdomenul angajat.
- 4Răsucește lent trunchiul spre dreapta, aducând greutatea spre sol în dreapta ta.
- 5Fă o pauză scurtă, apoi răsucește trunchiul spre stânga, aducând greutatea spre sol în stânga ta.
- 6Continuă să alternezi părțile pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Răsucire Rusească Cu Greutate
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- cu greutate adăugată
- Parte a corpului
- talie
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Răsucire Rusească Cu Greutate?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
planșă frontală cu greutate
abdominal cu greutate
abdominal overhead cu greutate pe mingea de stabilitate
abdomene cu greutate pe bancă declinată
răsucire rusească cu greutate (picioarele ridicate)
ridicare picioare-șolduri cu greutate, în atârnare
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Răsucire Rusească Cu Greutate?
Răsucire Rusească Cu Greutate vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari lucrați includ Oblici, Zona Lombară. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea talie.
De ce echipament am nevoie pentru Răsucire Rusească Cu Greutate?
Răsucire Rusească Cu Greutate necesită cu greutate adăugată. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Răsucire Rusească Cu Greutate cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe sol. Ține o greutate sau o minge medicinală cu ambele mâini în fața pieptului. Aplecă-te ușor înapoi, menținând spatele drept și abdomenul angajat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Răsucire Rusească Cu Greutate?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Răsucire Rusească Cu Greutate?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Răsucire Rusească Cu Greutate?
Exercițiul Răsucire Rusească Cu Greutate se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Este o mișcare de tip core.
Urmărește Răsucire Rusească Cu Greutate în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.